Ejercicio y calorías: estimación MET por alimento
Compara minutos de caminata, carrera, bicicleta o natación con una fórmula visible y ajusta todas las tablas a tu peso.
Por Equipo editorial · Fórmulas basadas en 2024 Adult Compendium of Physical Activities
Personaliza por tu peso
Las tablas se recalculan al elegir tu peso. Las cifras por defecto son para 70 kg.
Valores calculados para 70 kg.
Tabla rápida: minutos para 100, 300, 500 y 1000 kcal
Estimación de gasto energético bruto según el peso seleccionado arriba. Cambia tu peso y los minutos se ajustan al instante.
| Actividad | 100 kcal | 300 kcal | 500 kcal | 1000 kcal |
|---|---|---|---|---|
| Caminar a paso suave 3.2 km/h, paseo tranquilo · código 17152 | 31 min | 1 h 32 min | 2 h 33 min | 5 h 6 min |
| Caminar a paso rápido 5.6 km/h, ritmo de caminata enérgica · código 17200 | 18 min | 54 min | 1 h 29 min | 2 h 59 min |
| Correr (trote ligero) 8 km/h, jogging cómodo · código 12030 | 10 min | 30 min | 50 min | 1 h 41 min |
| Correr a ritmo medio 9.7 km/h · código 12050 | 9 min | 28 min | 46 min | 1 h 32 min |
| Bicicleta de paseo <16 km/h, recreativa · código 01010 | 21 min | 1 h 4 min | 1 h 47 min | 3 h 34 min |
| Bicicleta a buen ritmo 19-22 km/h, esfuerzo notable · código 01030 | 11 min | 32 min | 54 min | 1 h 47 min |
| Natación (estilo libre) Crol a velocidad media, ~50 yardas/min · código 18290 | 11 min | 32 min | 54 min | 1 h 47 min |
| Pesas (entrenamiento general) Sesión típica con descansos · código 02054 | 24 min | 1 h 13 min | 2 h 2 min | 4 h 5 min |
| HIIT / circuito intenso Intervalos vigorosos tipo Tabata · código 02214 | 8 min | 23 min | 39 min | 1 h 18 min |
| Yoga (Hatha) Sesión típica · código 02150 | 37 min | 1 h 52 min | 3 h 6 min | 6 h 13 min |
| Baile / Zumba Aerobic dance, esfuerzo medio-alto · código 02310 | 13 min | 40 min | 1 h 6 min | 2 h 12 min |
| Fútbol recreativo Partido casual · código 15610 | 12 min | 37 min | 1 h 1 min | 2 h 2 min |
Valores y códigos tomados del 2024 Adult Compendium of Physical Activities.
Equivalencia de ejercicio por porción
Tiempo estimado para igualar, como gasto bruto, las calorías del modelo de referencia de cada ficha. Cada alimento enlaza a su definición, cálculo y fuente.
| Alimento (porción) | kcal | Caminar | Correr | Bicicleta | Natación |
|---|---|---|---|---|---|
| Ensalada verde con verduras 146g | 35 | 6 min | 3 min | 4 min | 4 min |
| Sushi variado 180g | 169 | 30 min | 16 min | 18 min | 18 min |
| Huevos revueltos 110g | 211 | 38 min | 19 min | 23 min | 23 min |
| Pasta con salsa de tomate 250g | 265 | 47 min | 24 min | 28 min | 28 min |
| Pechuga de pollo a la parrilla con verduras 210g | 270 | 48 min | 25 min | 29 min | 29 min |
| Sándwich de jamón y queso 135g | 288 | 51 min | 27 min | 31 min | 31 min |
| Pizza 119g | 317 | 57 min | 29 min | 34 min | 34 min |
| Arroz con pollo 278g | 415 | 1 h 14 min | 38 min | 44 min | 44 min |
| Hamburguesa 145g | 418 | 1 h 15 min | 39 min | 45 min | 45 min |
| Tacos de carne 210g | 523 | 1 h 33 min | 48 min | 56 min | 56 min |
La fórmula: cómo se calcula realmente
Detrás de cualquier estimación de calorías quemadas hay una unidad llamada MET (Metabolic Equivalent of Task). Cada actividad tiene un valor estándar publicado en el 2024 Adult Compendium of Physical Activities. La fórmula de esta página usa ese valor para estimar el gasto energético bruto durante el tiempo de actividad.
La relación con el peso y el tiempo es lineal dentro del modelo. El selector aplica la misma fórmula a todas las celdas; no descuenta la energía de reposo ni intenta predecir la respuesta de una persona concreta.
Qué calcula la tabla y qué queda fuera
La equivalencia sirve para comparar órdenes de magnitud. No convierte una comida en una deuda de ejercicio ni una estimación en una medición personal.
Es gasto bruto
Incluye toda la energía estimada durante la actividad. No resta lo que el cuerpo habría gastado en reposo durante el mismo intervalo.
MET es un promedio
El ritmo real, el terreno, la técnica, la condición física y el equipo pueden cambiar el gasto. La tabla no observa ninguna de esas variables.
La porción también es una estimación
Las calorías provienen de la porción indicada en cada ficha. Si tu plato pesa más, tiene otros ingredientes o se prepara de otra forma, la equivalencia cambia.
Qué actividad quema más calorías por minuto
Ranking ordenado por intensidad. Los valores visibles corresponden a 70 kg.
| Actividad | MET | kcal / min | kcal / hora |
|---|---|---|---|
| HIIT / circuito intenso | 11 | 12.8 | 770 |
| Correr a ritmo medio | 9.3 | 10.9 | 651 |
| Correr (trote ligero) | 8.5 | 9.9 | 595 |
| Bicicleta a buen ritmo | 8 | 9.3 | 560 |
| Natación (estilo libre) | 8 | 9.3 | 560 |
| Fútbol recreativo | 7 | 8.2 | 490 |
| Baile / Zumba | 6.5 | 7.6 | 455 |
| Caminar a paso rápido | 4.8 | 5.6 | 336 |
| Bicicleta de paseo | 4 | 4.7 | 280 |
| Pesas (entrenamiento general) | 3.5 | 4.1 | 245 |
| Caminar a paso suave | 2.8 | 3.3 | 196 |
| Yoga (Hatha) | 2.3 | 2.7 | 161 |
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías quema una hora de ejercicio?
Con el modelo MET bruto y un peso de referencia de 70 kg: caminar a paso rápido estima 336 kcal/h, bicicleta a buen ritmo 560 kcal/h, correr a 9.7 km/h 651 kcal/h y HIIT 770 kcal/h. Son promedios, no una medición personal.
¿Qué significa que el cálculo sea gasto energético bruto?
Significa que la fórmula estima toda la energía utilizada durante la actividad, incluida la que el cuerpo habría gastado en reposo durante ese tiempo. No representa gasto extra neto ni predice un cambio de peso.
¿Quemar las calorías de una comida me hace bajar de peso?
No se puede concluir eso con esta tabla. La equivalencia solo compara las calorías declaradas de una porción con una estimación de gasto bruto durante una actividad; no calcula balance energético neto ni pérdida de grasa.
¿Es mejor caminar mucho tiempo o correr poco para quemar más?
En los valores MET usados aquí, correr a 9.7 km/h estima 1.9 veces el gasto bruto por minuto de caminar a 5.6 km/h, ritmo de caminata enérgica. La tabla no decide qué actividad es adecuada o sostenible para una persona concreta.
¿El cálculo varía según el peso de cada persona?
Sí. En este modelo la estimación cambia de forma lineal con el peso. Las cifras iniciales usan 70 kg; el selector vuelve a calcular todas las tablas con el peso elegido.